Habas propiedades nutricionales

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Datos nutricionales de las judías verdes

Cuando oye el término «superalimento», ¿le vienen a la mente las judías? Si no es así, debería hacerlo: las judías tienen un gran poder nutricional. Están repletas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales que pueden ayudar a reducir la inflamación, evitar las enfermedades crónicas, contribuir a la pérdida de peso, mejorar la salud intestinal y promover la saciedad. Éstas son sólo algunas de las formas en que las judías son una gran adición a su dieta.

Incorporar las alubias a su dieta es una buena manera de aumentar su consumo de proteínas. Una porción de media taza de alubias contiene aproximadamente 7 gramos de proteínas, lo que equivale a una onza de carne. Al hacer la simple sustitución de la carne en su plato por frijoles -incluso un día a la semana- puede incorporar más plantas en su dieta y reducir su ingesta de grasa, colesterol y calorías sin dejar de satisfacer sus necesidades de proteínas.

Las judías tienen un alto contenido en polifenoles, una clase de antioxidantes. Los estudios han indicado que los polifenoles pueden ayudar a mitigar la presión arterial alta e incluso ayudar al sistema inmunológico a través de efectos antibacterianos[1,2] También ayudan a reducir la inflamación y el daño celular del estrés oxidativo, lo que puede ayudar a mejorar los músculos doloridos y la dificultad de entrenamiento. [3] Los mismos efectos se han relacionado incluso con efectos anticancerígenos[1]. Un estudio descubrió que las ratas alimentadas con alubias negras o blancas vieron reducido el riesgo de desarrollar cáncer de colon hasta en un 75%[4]. Por supuesto, las ratas y los humanos funcionan de forma muy diferente, pero las investigaciones sugieren que las alubias pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Qué son las legumbres

Las judías secas (a menudo denominadas legumbres de grano) pueden contribuir a algunos de los beneficios para la salud asociados a las dietas basadas en plantas. Las judías son ricas en una serie de micronutrientes importantes, como el potasio, el magnesio, el folato, el hierro y el zinc, y son fuentes importantes de proteínas en las dietas vegetarianas. En particular, se encuentran entre los únicos alimentos vegetales que proporcionan cantidades significativas del aminoácido indispensable lisina. Las judías secas de consumo habitual también son ricas en fibra total y soluble, así como en almidón resistente, todo lo cual contribuye al bajo índice glucémico de estos alimentos. También aportan amplias cantidades de polifenoles, muchos de los cuales son potentes antioxidantes. Las investigaciones de intervención y prospectivas sugieren que las dietas que incluyen judías reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, afectan favorablemente a los factores de riesgo del síndrome metabólico y reducen el riesgo de cardiopatía isquémica y diabetes. El consumo relativamente bajo de alubias de los norteamericanos y los europeos del norte puede atribuirse a una imagen culinaria negativa, así como a las molestias intestinales atribuibles al contenido de oligosacáridos de las alubias. Prácticas culinarias como germinar las alubias, remojarlas y desechar el agua de remojo antes de cocinarlas, y cocinarlas en agua con un pH más alcalino pueden reducir el contenido de oligosacáridos. Es necesario realizar esfuerzos de promoción para aumentar el consumo de judías.

Nutrición de las alubias negras

Las alubias, los guisantes y las lentejas pueden colocarse en el grupo de las verduras o en el grupo de las proteínas de MiPlato, los grupos de alimentos que constituyen los componentes básicos de una dieta saludable (http://www.choosemyplate.gov/index.html) (USDA n.d.-a). El grupo de alimentos en el que decidas colocar las alubias, los guisantes y las lentejas dependerá del éxito que hayas tenido a la hora de cumplir con las raciones sugeridas para los dos grupos. Si has consumido suficientes opciones de proteínas, entonces puedes contar las alubias, los guisantes y las lentejas en el grupo de las verduras, y viceversa. Por ejemplo, los vegetarianos, especialmente los veganos, tienden a considerar las legumbres como su principal fuente de proteínas. Los consumidores de carne pueden optar por contar las legumbres como verduras porque obtener suficientes proteínas a través de las carnes y los lácteos es bastante fácil.

El contenido de grasa de las judías, guisantes y lentejas es generalmente muy bajo, y no hay colesterol. El contenido de proteínas es relativamente alto, más que la cantidad de proteínas que se encuentran en los granos de cereales (USDA n.d.-b). Obtener proteínas de las legumbres es una opción saludable.

Nutrición de las alubias negras 100g

Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad. El objetivo de esta publicación es proporcionar información nutricional y sanitaria basada en pruebas sobre las alubias, consejos de preparación, ejemplos de recetas y referencias para un estudio más profundo.

Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad [1, 2, 3].

Las alubias secas comestibles, como las pinto, las navy, las riñón, las rosadas y las negras, forman parte de la familia de las leguminosas. Una planta leguminosa produce semillas en una vaina; las judías secas son las semillas maduras dentro de estas vainas. Otros miembros de la familia de las legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los cacahuetes y la soja [4].

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